素食者如何避免營養(yǎng)素缺乏？3個小知識幫助素食者吃得健康又均衡

關鍵一∶均衡飲食挑選「必需胺基酸」
大家都知道蛋白質是構成身體組成的重要元素,而優(yōu)質的蛋白質需要包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」一般來說肉類、蛋類都含有9種必需胺基酸,但是單一種植物蛋白質比較難全面覆蓋。因此,若是選擇吃全素’就要更注重飲食的均衡。舉例來說,素食者每餐至少需要有2-3份的蛋白質食物,一份大約是250毫升的豆?jié){’或是說半個巴掌大的豆類製品,像是一份豆皮、半塊豆腐。蔬菜類則是可以分為深色蔬菜跟菇類兩個部分’再配上五谷雜糧根莖類的主食。飯后可以搭配拳頭大的水果,以及早晚各一杯豆?jié){或是酸奶’這樣多樣性的飲食’就能夠確保攝取到足夠的優(yōu)質蛋白質丶鈣及鐵質。

關鍵二:蛋白質基礎攝取量再加10%
許多人會認為吃植物蛋白質比較難長肌肉’正確的說法應該是植物性蛋白質跟肉類相比,人體吸收率確實會比較低因此中華秘方網(wǎng)建議,素食者對于蛋白質的目標最好可以再增加10%左右。舉例來說,如果你天的蛋白質建議量是60g’不妨考慮以吃到70g為目標。雖然素食者不能吃肉,但是優(yōu)質的蛋白質還是很多的,例如黃豆、黑豆丶飯豆丶豌豆都是不錯的選擇’建議用原型食物補充比較好。另外,也不建議多吃單一種豆類因為特定種類的大量攝取,也容易造成腸胃道過敏。

關鍵三:除了蛋白質,別忘了照顧到維生素與鐵質吸收
除了蛋白質以外,素食者最容易缺乏的是「維生素B12」跟「鐵質需要特別留意補充」。像是許多發(fā)酵食物中就含有豐富的維生素B12,因此在飲食選擇上,可以適時加入泡菜丶納豆丶臭豆腐丶甜酒增加食物的風味又補充維生素B12。靠植物性的食物補鐵因為屬于「非血基質鐵」’跟肉類相比較不好吸收。但是可以搭配維生素C來增加吸收率。因此,餐后可以再來一份拳頭大的水果,像是一個橘子丶半個番石榴丶一個獼猴桃就能顯著改善植物性鐵質吸收。

總結來說’由于不少人對五谷根莖類丶豆類的加工品過敏’如果您正在考慮吃素’建議先進行過敏原檢測’與營養(yǎng)師討論設計一份適合的菜單;并且記得每天可以補充一顆綜合維生素。想要吃素兼顧養(yǎng)生其實并不困難!