健骨操介紹-趙之心老師(圖文)

4. 單腿后背

每次左右各堅持1～3分鐘，或者左右每次做30～60下；做2～3次

動作要領：

    抬頭挺胸，身體挑直，雙腳腳尖向前并攏；雙手叉腰，眼睛平視前方；左腿支撐站穩(wěn)，右腿向后撤一小步腳尖點地。保持膝關節(jié)伸直，由腳后跟帶動右腿向后上方抬起10～15厘米，然后放下，重復進行，完成一組后換另一側(cè)重復；或者抬起后堅持一定時間。完成動作時要用力控制整個身體，上身始終保持直立不要左右擺動。同時抬起腿的膝關節(jié)要盡量繃直，不能彎曲；如果平衡稍差可利用墻、椅背等支撐。（如圖）

練習作用：

    對髖部及大腿肌肉群的一種綜合鍛煉，對髖關節(jié)及胯部肌肉質(zhì)量提高有很好的幫助。同時可以緩解腰背部肌肉的單一運動模式所造成的疲勞與酸疼，提高腰部力量和活動能力。對腰肌勞損、受傷、椎間盤突出、腰胝滑脫等有明顯的康復作用。同時對臀部及小腿前面的肌肉也是很好的鍛煉。