推薦可以治療和預防腰痛的十個體操

 

 

準備姿勢： 仰臥床邊

 

動作： 右側(cè)屈膝，左下肢垂落床邊作牽伸，可維持10～15秒，休息片刻后，換左側(cè)屈膝，右下肢下垂牽伸。

 

注意事項： 床不要太高，下肢垂落床邊做牽伸先緩慢進行，開始維持時間可稍短，熟練后可延長牽伸時間。

 

 

 

準備姿勢： 站立位，兩腳分開同肩寬。

 

動作： 腰部向前擺動、向后擺動各20次。

 

注意事項： 兩手可叉腰或隨腰做前后擺動，腰部擺動時盡量放松，可逐漸增加到30～40次。

 

 

 

準備姿勢： 同第七節(jié)。

 

動作： 腰部向左 (順時針)、向右 (逆時針) 方向旋轉(zhuǎn)各20次。雙手可叉腰或隨腰部作順逆方向旋轉(zhuǎn)。

 

注意事項： 無高血壓、不眩暈者，腰部旋轉(zhuǎn)時頭部可同時旋轉(zhuǎn)，而高血壓、眩暈者做腰部旋轉(zhuǎn)時，頭部應保持直立不變。

 

 

 

準備姿勢： 同上節(jié)。

 

動作： 向前彎腰時，雙上肢向左后上方盡量伸展并牽伸，腰順勢向左轉(zhuǎn)，重復5次，還原，稍歇后，再向前彎腰，雙上肢向右后上方做類似動作，重復5次。

 

注意事項： 開始速度宜緩慢，逐漸轉(zhuǎn)為中速。重復次數(shù)左右各增加到10次。

 

 

 

準備姿勢： 仰臥位下屈膝抱腿。

 

動作： 開始時腰部左右擺動各10次，稍歇后，腰部前后滾動各10次。