關(guān)于運動損傷那些事

答：

正是春暖花開的季節(jié)，蟄伏了一個冬季的人們戶外運動漸漸增多了。運動難免就會受到損傷，記得我還在當(dāng)住院醫(yī)師時，著名運動醫(yī)學(xué)專家、中國運動醫(yī)學(xué)創(chuàng)始人曲綿域教授就經(jīng)常對我們說：“每個運動員身上至少都有三處傷。”的確，運動員由于其訓(xùn)練的高強度和高難度，從而成為運動損傷發(fā)生最多的人群。

然而，大多數(shù)運動員都可以很快康復(fù)，恢復(fù)正常的訓(xùn)練和比賽，這與他們嚴(yán)密的預(yù)防和及時專業(yè)的處理措施密不可分。相反，很多業(yè)余愛好者在遇到運動損傷后由于處理不當(dāng)而延誤了治療，甚至留下一些后遺癥，影響了運動機能。

人體的運動系統(tǒng)包括骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉三部分。其中，堅硬的骨骼構(gòu)成了人體的支架，起到了支撐人體、保護內(nèi)臟等作用，由于其堅固性，骨骼在運動中并不易損傷。而除骨骼以外的其他組織將全身的骨骼有機地連接在一起，并賦予其力量和靈活性，包括肌肉、韌帶、軟骨等，統(tǒng)稱為“軟組織”，這也是最常發(fā)生運動損傷的部位。

如何預(yù)防運動損傷

要預(yù)防這些組織的損傷，需要注意以下問題。

均衡營養(yǎng)，及時補充

在運動時，人體對營養(yǎng)物質(zhì)的消耗是平時的數(shù)倍，甚至數(shù)十倍，這些營養(yǎng)物質(zhì)包括糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、電解質(zhì)、微量元素等，營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏會直接導(dǎo)致運動系統(tǒng)功能的下降，從而不能完成相應(yīng)的動作，如果強行完成，就會發(fā)生運動損傷。因此，想要經(jīng)常參加運動，在平時的生活中就需要均衡營養(yǎng)，平衡膳食，不要偏食，尤其要多吃一些富含鈣、鎂、磷等微量元素的食物，如牛奶、豆制品、海鮮等。在運動過程中，我們還需要根據(jù)運動的強度和出汗的多少及時補充水分、能量和電解質(zhì)，如準(zhǔn)備一些水果、運動飲料等。

養(yǎng)成良好習(xí)慣，保持肌肉力量

俗話說“臺上一分鐘，臺下十年功”，預(yù)防運動損傷，平時也得下功夫。強健的肌肉不但能賦予我們更大的力量，在完成一些扭轉(zhuǎn)動作時也起到了保護關(guān)節(jié)的作用，如果肌肉力量很弱，運動時很容易損傷關(guān)節(jié)內(nèi)的韌帶、軟骨等。

量力而行，謹(jǐn)慎選擇

運動帶來健康，也使我們身心愉悅，但并非所有運動項目都適合每一個人。我們需要根據(jù)自身的年齡、體能狀況、運動機能來選擇運動項目。一般來說，青年人以及肌肉力量很好的人可以選擇“接觸性運動”，顧名思義，就是身體可能發(fā)生接觸的運動，包括籃球、足球等；中老年人或者肌肉力量較弱的人適宜選擇“非接觸性運動”，包括乒乓球、慢跑、游泳等。同時，要根據(jù)自身平時的運動機能選擇性參加運動。我在門診中經(jīng)常會遇到一些患者平時幾乎不運動，而在單位的運動會上臨時參加一些高強度的項目，繼而出現(xiàn)了運動損傷。

運動環(huán)境適宜，準(zhǔn)備活動充分

選擇一個安全、適宜的環(huán)境進行運動是預(yù)防運動損傷的重要環(huán)節(jié)。就天氣而言，氣溫過低，肌纖維容易過度收縮。而氣溫過高，營養(yǎng)消耗過大，都容易導(dǎo)致?lián)p傷。就環(huán)境而言，建議選擇專門的運動場地，尤其是跑步、游泳等，復(fù)雜的環(huán)境常常導(dǎo)致不必要的扭傷。此外，在活動之前要進行充分的熱身和拉伸運動，一方面促進血液循環(huán)，調(diào)節(jié)心肺功能，另一方面增強肌肉的興奮性和柔韌性，從而能夠順利地完成運動中的各種動作，避免運動損傷。

動作規(guī)范，科學(xué)運動

對于滑雪、球類等技巧性較高的運動，建議在接受了專業(yè)指導(dǎo)后再自由活動。根據(jù)經(jīng)驗，很大比例的運動損傷都是在做不規(guī)范的動作時發(fā)生的。比如，業(yè)余網(wǎng)球愛好者經(jīng)常出現(xiàn)網(wǎng)球肘，其實常常是由于揮拍時發(fā)力的位置錯誤導(dǎo)致的。

勞逸結(jié)合，循序漸進

古語說“過猶不及”，運動過量不但不利于健康，也容易由于肌肉疲勞、專注力下降導(dǎo)致運動損傷。需要根據(jù)自身的條件和當(dāng)天的身體反應(yīng)合理安排運動時間和運動量，不能勉強完成。最好在每運動半小時后休息一次，緩和身心，補充能量。每天的劇烈運動時間一般不超過兩小時。

發(fā)生運動損傷該怎么辦

一旦發(fā)生運動損傷，應(yīng)該如何正確地應(yīng)對和處理呢？以膝關(guān)節(jié)的運動損傷為例，我們梳理一下常見的誤區(qū)，了解正確的應(yīng)對方法。

滑雪是這幾年非常流行的一項運動，它的速度和激情讓許多年輕人著迷。不幸的是，冬季那幾個月的門診中，幾乎每天都有好幾個患者因為滑雪導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)扭傷而來醫(yī)院就診，可見其危險性。更遺憾的是，很大比例的患者因為各種原因漏診或誤診，到醫(yī)院就診時，膝關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)了功能障礙，需要接受手術(shù)治療，甚至留下難治的后遺癥，影響了以后的運動機能。這些是如何發(fā)生的呢？主要包括以下幾類誤區(qū)：

誤區(qū)一：還能繼續(xù)走，肯定沒問題。

關(guān)節(jié)扭傷后，有的患者雖然出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹和疼痛，但能繼續(xù)步行，故而認(rèn)為自己沒有大的問題，而采取休養(yǎng)或熱敷、噴藥等方式簡單處理，從而延誤了治療的最佳時機。

解讀：膝關(guān)節(jié)周圍有很多的肌肉、韌帶包裹，損傷其中一部分并不會影響步行，但可能影響以后的運動機能。在條件允許的情況下，最好及時到正規(guī)醫(yī)院就診，明確診斷。如果條件不允許，在損傷的第一時間要完成急救處理，為進一步的治療和康復(fù)奠定基礎(chǔ)，贏得時間。具體怎么做呢？首先，要停止活動，避免關(guān)節(jié)的進一步損傷（休息，Rest）。

膝關(guān)節(jié)扭傷時，關(guān)節(jié)周圍的血管破裂，血液進入關(guān)節(jié)腔從而引起關(guān)節(jié)的腫脹和疼痛。早期的熱敷常常會擴張血管，不但不能止血，反而會加重出血和腫脹。正確的做法是，自制一個冰袋敷在膝關(guān)節(jié)周圍，有收縮血管、減少出血的作用（冰敷，Ice），同時，由于出血少了，腫脹減輕了，相應(yīng)的疼痛也能得到一定的緩解。

然后，我們可以用毛巾等將膝關(guān)節(jié)包扎起來，增加周圍的壓力，從而減少出血和腫脹（加壓包扎，Compression）。同時，盡量將受傷的一側(cè)肢體抬高，促進血液回流，從而進一步減輕關(guān)節(jié)的腫脹和疼痛感（抬高患肢，Elevation）。這四個急救措施的英文首字母組合起來正好是“RICE”，因此又叫做大米原則，這其實是所有運動損傷急救處理的基本原則。

誤區(qū)二：到醫(yī)院拍片未發(fā)現(xiàn)骨折，肯定沒大問題，不必特殊處理，從而進一步延誤治療

解讀：雖然沒有骨折，但在膝關(guān)節(jié)扭傷的一瞬間，膝關(guān)節(jié)周圍的軟組織常常發(fā)生了嚴(yán)重的撕裂，包括膝關(guān)節(jié)的韌帶、半月板和軟骨等。如果這些損傷不能完全修復(fù)，則可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)活動異常，不能從事劇烈的運動，甚至影響正常的生活。

其實，在軟損傷后的早期，并不一定需要手術(shù)修復(fù)，因為它們都具備一定的自我修復(fù)能力，但需要給予相應(yīng)的處理，為其修復(fù)創(chuàng)造一個適當(dāng)?shù)沫h(huán)境。創(chuàng)造這個環(huán)境的方式就是將關(guān)節(jié)固定。固定的方式有很多種，比如石膏、夾板、支具、繃帶等等，各有優(yōu)缺點，要根據(jù)不同的情況來選擇。

對于膝關(guān)節(jié)損傷，我建議采用固定整個大小腿、并能夠調(diào)整膝關(guān)節(jié)彎曲角度的支具，它的優(yōu)點是固定牢靠，同時拆卸容易，而且在后期可以根據(jù)康復(fù)的進度調(diào)整角度。固定的時間一般是4-6周，時間太短，組織還沒有完全修復(fù)；而時間太長則容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)粘連，影響長期的關(guān)節(jié)功能。

除了固定的時間要嚴(yán)格遵守，還需要注意的是，受傷的一側(cè)肢體盡量不要負(fù)重，也就是讓它懸空，減少關(guān)節(jié)的微動，促進組織愈合。尤其是在半月板損傷的情況下，早期就利用支具步行不利于它的愈合。

誤區(qū)三：損傷愈合了，就可以正常運動了

解讀：固定一段時間后，軟組織愈合了，但患者常常會發(fā)現(xiàn)兩個問題，一個是關(guān)節(jié)“很僵”，不能彎曲到正常的角度，甚至“像一根棍兒”一樣，另一個就是“腿細(xì)了”，患側(cè)的肌肉明顯出現(xiàn)了萎縮。

針對這兩個問題，我們需要做相應(yīng)的康復(fù)訓(xùn)練。首先是關(guān)節(jié)活動度的練習(xí)，為了防止粘連，這個練習(xí)要在固定結(jié)束后及時開始，而且盡量在一個月內(nèi)達到正常的角度。練習(xí)要按照循序漸進的原則，每天練習(xí)后都要進行冰敷，減少關(guān)節(jié)的腫脹和疼痛。其次就是肌肉力量的練習(xí)，包括大腿肌肉收縮、直腿抬高、靜蹲練習(xí)等等，這類練習(xí)需要長期堅持，直至肌肉力量恢復(fù)至正常或接近正常，才能參加劇烈運動，否則很容易再次受傷。

特別提示

在了解以上運動損傷的預(yù)防和處理方法后，還有幾點需要提醒大家：

不是所有損傷都能自己處理

在完成初步的急救處理后，需要求助醫(yī)生盡早地明確診斷，以調(diào)整治療方案，并獲得更加詳盡的康復(fù)指導(dǎo)。

不是所有損傷都能保守治療

大多數(shù)的運動損傷都能通過上述的處理而修復(fù)，但還有部分嚴(yán)重的損傷很難自身愈合，需要借助外科手術(shù)，而且早期修復(fù)的效果更好，因此需要及時通過醫(yī)生的檢查，合理安排B超、核磁共振等輔助檢查明確診斷，抓住治療時機。

上文摘編自（北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)研究所主治醫(yī)師江東的《要運動不要損傷》）

如何避免踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷

作者：楊渝平 北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師

最容易發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶扭傷的部位之一就是踝關(guān)節(jié)，因為兩個踝關(guān)節(jié)是整個大腿、小腿最細(xì)的地方，也是腿和腳之間的連接部（正好是個拐彎部位），活動時承受由于體重帶來的壓強很大。

從解剖學(xué)上來講：踝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面就像一個馬鞍，主要是可以前后活動，左右活動很小，所以它一般主要是可以完成勾腳尖和繃腳尖的功能，而內(nèi)外翻轉(zhuǎn)的角度則要小得多，這跟踝關(guān)節(jié)的扭傷方式有直接關(guān)系。由于外踝的腓骨尖端比內(nèi)踝的脛骨尖端骨頭要低一些，也就是站立時離地面更近一些，所以這樣的解剖弱點導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)90%以上都是整個腳翻向內(nèi)側(cè)扭傷（內(nèi)翻損傷）。顯然，由此導(dǎo)致的踝關(guān)節(jié)損傷往往都是外側(cè)組織結(jié)構(gòu)（例如韌帶、骨、關(guān)節(jié)囊等）的損傷，因為內(nèi)翻扭傷時踝關(guān)節(jié)外側(cè)的結(jié)構(gòu)往往會被過度牽拉。

當(dāng)踝關(guān)節(jié)扭傷造成外側(cè)的韌帶等結(jié)構(gòu)損傷后，往往會出現(xiàn)明顯的損傷部位的疼痛、腫脹、無法行走等癥狀，到醫(yī)院骨科或者運動醫(yī)學(xué)急診拍個X光片往往是最初的診斷方法。但因為X光片只能顯示骨頭是否有骨折，而無法顯示像關(guān)節(jié)囊、韌帶等軟組織結(jié)構(gòu)，所以即使X光片正常，只要當(dāng)時損傷嚴(yán)重、腫脹明顯、腳著地時疼痛嚴(yán)重，都提示可能有軟組織損傷，可以采用最直接的影像學(xué)診斷方法：核磁共振來檢查確診。當(dāng)然，有經(jīng)驗的臨床醫(yī)生手法檢查也非常重要。

如果受傷當(dāng)時無法馬上到達醫(yī)院，一般推薦大家采用冰棍或者冰袋冰敷疼痛以及腫脹處，以減少受傷后的出血，這樣可以使康復(fù)時間縮短。當(dāng)然，適當(dāng)?shù)膲浩龋ɡ鐝椓噹О?、用手按壓受傷部位等）、抬高患肢和暫時的休息都是自我保護的最主要方式。

如果到醫(yī)院被檢查出韌帶斷裂，尤其是兩根韌帶的聯(lián)合斷裂，可能就不得不采用急診手術(shù)修復(fù)韌帶的治療方案了，否則容易遺留踝關(guān)節(jié)疼痛、穩(wěn)定功能變?nèi)酢⑷菀追磸?fù)扭傷等問題。如果損傷較輕，往往也需要石膏或者限制踝關(guān)節(jié)活動的支具固定最少2-3周的時間，給受傷的部位自行修復(fù)的機會。

不論是否手術(shù)治療，其后的康復(fù)鍛煉則是保證踝關(guān)節(jié)扭傷患者最終恢復(fù)到正常生活甚至是運動中、減少踝關(guān)節(jié)慢性反復(fù)扭傷發(fā)生的重要手段。踝關(guān)節(jié)最重要的功能就是負(fù)重走路和保持身體平衡，所以損傷后這兩個能力的康復(fù)練習(xí)就成為傷后康復(fù)最主要的兩個方面。最簡單有效的方法就是站立時提踵（腳后跟）練習(xí)。這種方法可以非常安全、充分地鍛煉踝關(guān)節(jié)周圍至少3/4左右的肌肉群力量，最大程度地恢復(fù)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

合理保護踝關(guān)節(jié)，就是保護我們的生活和運動能力。任何治療方法都不如預(yù)防損傷更重要！