現(xiàn)在有很多家庭里已經(jīng)有了跑步機(jī),可以經(jīng)常跑步鍛煉身體和健身。經(jīng)常能鍛煉對(duì)身體健康特別好,但是在跑步機(jī)跑步需要多注意,如果用錯(cuò)誤的姿勢(shì)跑步,可能會(huì)不小心摔傷。下面給大家介紹跑步機(jī)跑步的正確姿勢(shì)。
跑步機(jī)的9個(gè)正確姿勢(shì)
1、不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。
2、跑上坡路時(shí),減小步伐,這樣會(huì)更輕松。
3、雙腳落地要輕快,“下腳”過(guò)重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
4、后背應(yīng)該保持挺直放松。身體前傾是因?yàn)樯眢w穩(wěn)定力量差,此時(shí)要盡量挺直,以使肌肉得到鍛煉。
5、髖部和腰部不要左右扭動(dòng)幅度太大,這會(huì)增加受傷幾率。
6、胳膊彎曲大約90度,跑步時(shí)應(yīng)該“甩開(kāi)膀子”,讓手臂盡量擺開(kāi)。
7、跑步時(shí),雙手自然放松,拳頭不要握得太緊,也可以伸開(kāi)雙手,掌心向內(nèi)。
8、保持雙肩放松,否則就會(huì)彎腰駝背,更容易疲勞,脖子也更易僵直。
9、選擇合適的跑步計(jì)劃。例如初級(jí):10―12周跑5公里;中級(jí):6―11周跑10公里;高級(jí):11周跑10公里。
跑步機(jī)跑步注意事項(xiàng)
很多人在跑步機(jī)上跑步時(shí)都喜歡做些其他的事情,打發(fā)下時(shí)間,但在這同時(shí)你的精力也被分散了,一不小心很容易受傷,特別是當(dāng)你還不是很了解跑步機(jī)的時(shí)候。由于跑步機(jī)機(jī)底比較硬,對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊非常大,很容易引起膝關(guān)節(jié)損傷。所以,關(guān)節(jié)不好的人最好少用跑步機(jī)。
還需要提醒的是,跑步是有氧運(yùn)動(dòng),全身都會(huì)介入其中,跑步的時(shí)候如果含胸弓背,或一直扶著把手,不僅起不到運(yùn)動(dòng)的作用,而且還會(huì)增大腰椎的壓力,時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)引起腰肌勞損。所以,在跑步機(jī)上鍛煉的時(shí)候務(wù)必要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
1,運(yùn)動(dòng)過(guò)量
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要按照運(yùn)動(dòng)目的來(lái)決定。慢跑半小時(shí)以上會(huì)消耗脂肪,超過(guò)1小時(shí)就會(huì)消耗蛋白質(zhì)。所以,如果是以減肥為目的,運(yùn)動(dòng)時(shí)間既不宜太短,也不宜太長(zhǎng),40分鐘為好,不然非常容易體力透支,引起運(yùn)動(dòng)損傷。
2,速度設(shè)定太快
使用跑步機(jī)首先要清楚自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上,設(shè)定的速度又很快的話,就容易出現(xiàn)節(jié)奏跟不上的情況,非常容易摔倒,這是“新手們”常會(huì)碰到的問(wèn)題。
3,不要著急提速
如果能設(shè)置坡度,坡度開(kāi)始時(shí)也要設(shè)置成“0”,然后逐漸增加速度或者坡度,當(dāng)速度增到“5”或“6”時(shí),就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了,身體這時(shí)也已基本適應(yīng),就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上,設(shè)定的速度又很快的話,就容易摔倒。
4,不要在機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)跳下
跑步機(jī)跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機(jī)高速運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)跳下。如果在鍛煉時(shí)不得不跳下跑步機(jī),你可以調(diào)低機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)速度并降低斜度,切記,帶上安全夾非常重要,它就是預(yù)防這一情況的,所以不要忽視這一小小的舉動(dòng),每次都要養(yǎng)成好習(xí)慣。
5,跑步不能著急
開(kāi)跑前站在履帶兩側(cè),當(dāng)使用者確定夾上安全扣,也設(shè)定完適合自己的跑速和時(shí)間之后,別急著馬上啟動(dòng)履帶開(kāi)始跑。啟動(dòng)跑步機(jī)之前,跑者的雙腳應(yīng)該先踩在履帶外面的機(jī)器側(cè)邊,再開(kāi)啟跑步機(jī)。等履帶開(kāi)始運(yùn)作,跑者雙腳再踏上,先以快走的方式跟上履帶速度,確定跟得上,再逐漸加快速度。
如果使用者一開(kāi)始就採(cǎi)在履帶上,并且直接啟動(dòng)跑步機(jī),有可能因?yàn)槁膸俣冗^(guò)快,使用者反應(yīng)不及跟不上,造成跌倒受傷。
在跑步機(jī)上跑步時(shí),要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候,不要把速度設(shè)定得太快,可以先從“3”開(kāi)始,逐漸升到“3.5”,再到“4”,循循漸進(jìn)的提升,讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程,這個(gè)大致相當(dāng)于散步時(shí)的狀態(tài)。
上面就是小編介紹給大家的了,大家在用跑步機(jī)跑步時(shí)一定要采用正確的姿勢(shì),不然容易受傷。跑步機(jī)鍛煉是一個(gè)不錯(cuò)好的選擇,而且經(jīng)常跑步鍛煉能讓我們身體更加強(qiáng)壯和健康,今天小編的介紹到這里了希望能夠幫助到大家。
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