經(jīng)常練下蹲好處多多

        運(yùn)動能強(qiáng)身健體大家都知道，但如何科學(xué)鍛煉，達(dá)到良好的鍛煉效果，未必人人都明白。

        大家都知道，多享高壽的日本人，喜歡席地而坐或蹲著干活，腿腹之間肌肉經(jīng)常受到擠壓，贅肉也沒有生長的空間；農(nóng)民大多蹲著干活、吃飯及聊天，與城市居民相比，他們的下肢更粗壯有力，身體素質(zhì)也更好。下蹲雖然看似簡單，在日常生活中，卻是一種行之有效的健身方式。在你摘菜、看電視、看書的同時，都可以蹲下去，盡管有人會覺得不雅，也不一定比坐著舒服，卻可能帶來不可思議的健身效果。

        俗話說：“樹老根先枯，人老腿先衰”，可以說雙腿是身體的交通樞紐。兩條腿有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液，它是連接身體的大循環(huán)組織，是人的第二心臟。心臟每天24小時連續(xù)不斷地向全身各個部位輸送血液，負(fù)擔(dān)極其繁重的任務(wù)；解救心臟的“超人”是肌肉。肌肉運(yùn)動就像按摩一樣，有助于水分的輸送。因此，多做腿部肌肉運(yùn)動如走走路、爬爬樓梯都是有好處的，經(jīng)常練下蹲好處會更多。

        我堅持了二十多年，換得來的是腰腿靈活自如，很少有疼痛感，這說明腰腿的骨骼、肌肉、運(yùn)動神經(jīng)以及運(yùn)動中樞生理功能比較良好。我今年73歲，走路輕快，腿腳靈便。美國科學(xué)家認(rèn)為，從走路便可判斷人的健康狀況。如果一個70歲—79歲的老人，一次可步行約400米，就說明其健康情況至少能讓他多活6年。老人每次走的距離越長，速度越快，走得越輕松，那么他的壽命就越長?，F(xiàn)在我每次行走都在2000米以上（每天行走6000步），不喘不累，輕松舒暢?？磥砦疫€能多活十年、二十年。

        我體會，做下蹲運(yùn)動好處很多，不但能鍛煉肌肉，對關(guān)節(jié)也很有好處。做下蹲運(yùn)動時，大腿與腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收縮舒張運(yùn)動，腰部屈伸運(yùn)動，對腹部疾病以及腰椎退行性病變都有很好的預(yù)防和保健作用。深蹲（全蹲）對整個下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，是提高腿部力量的最好動作，而腿部力量對于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的，還能很好地促進(jìn)全身力量。

        下蹲時，人體兩個最大的關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)會折疊到一定程度，而其他部位的肌肉也能得到活動，這能有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥狀。下蹲還可增加腰、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動范圍，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)老化，增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外，這種運(yùn)動對風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎及類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎也有很好的預(yù)防作用。

        經(jīng)常下蹲確實對心臟有益，下蹲時，通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液回流，站起來時，雙腿肌肉放松，動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管里。這樣一蹲一起、肌肉一緊一松，相當(dāng)于為血液循環(huán)增加了一股動力，可以減輕心臟的負(fù)擔(dān)，可以使下肢血脈通暢，筋脈得到濡養(yǎng)，故有“氣行則血行，血行風(fēng)自滅”之說。下蹲運(yùn)動還可緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此，它也是一項很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部減肥。我腰圍最大時達(dá)3尺2，現(xiàn)在只有2尺6，效果很明顯。同時，下蹲運(yùn)動又是一種很好的內(nèi)臟按摩，能有效促進(jìn)靜脈血液回流，緩解腹部瘀血，緩解視力疲勞，防止近視及視力衰退。它對改善心、腦血管功能，穩(wěn)定血壓，調(diào)整內(nèi)分泌紊亂，促進(jìn)人體新陳代謝等都起著積極的作用。從中醫(yī)理論來講，下蹲可使人體經(jīng)絡(luò)相互擠壓，從而形成自體經(jīng)絡(luò)按壓的狀態(tài)，有利于氣血流暢，可減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病率。

        下蹲運(yùn)動還能健肺。常做下蹲運(yùn)動對改善肺功能、預(yù)防肺部疾病非常有好處。下蹲時，下肢血液會更快地回流到心臟，從而可促進(jìn)心肺血液循環(huán)，增加肺活量。另外，下蹲動作使腹內(nèi)壓增大，膈肌上抬，胸腔縮小﹔起立動作使腹內(nèi)壓減小，膈肌下沉，胸腔增大，如同在給肺臟做按摩。我堅持下蹲運(yùn)動幾十年，經(jīng)體檢發(fā)現(xiàn)膈肌活動范圍增加了5厘米，增加肺通氣量達(dá)1500多毫升，對改善肺功能非常有好處。  

        下蹲動作簡單，做起來也有一定講究：兩腿分開，略比肩寬，挺胸收腹，目平視，自然站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾方向為準(zhǔn)。雙臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直，停留10秒鐘左右，兩手收回，叉腰緩慢起身（若體力較弱，可將雙手按于膝蓋上，借助手臂力量緩慢起身）。同時，要配合適當(dāng)?shù)暮魵馕鼩猓钗鼩獾耐瑫r慢慢屈膝控制下蹲，蹲起時將注意力集中在腿部并用力，同時呼氣。重復(fù)下蹲10至15次，休息片刻，每天可進(jìn)行一至兩遍。注意下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然，不吃力。注意避免猛蹲猛起，以防出現(xiàn)頭部缺血現(xiàn)象。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動。初練下蹲時可做半蹲練習(xí)，隨著時間的延長，循序漸進(jìn)，逐漸將大腿與小腿蹲靠。下蹲次數(shù)要視自己身體狀況、年齡大小而決定，要循序漸進(jìn)，不要急于求成，以免出現(xiàn)身體不適。我由12次到現(xiàn)在50次。需要注意的是高血壓、嚴(yán)重心臟病患者，千萬不要超負(fù)荷運(yùn)動。為了平衡上肢及胸腹部肌肉的鍛煉，還可配合做俯臥撐（老年人可扶床做俯臥撐）、仰臥起坐、啞鈴操等運(yùn)動項目。

        騎馬蹲襠式，即“站樁”10-20分鐘，每天一次，要領(lǐng)同下蹲。然后雙手掌拍打膝蓋正面、左右側(cè)面各54下，這有助于保養(yǎng)膝蓋骨和滑膜，強(qiáng)膝壯骨。