除鍛煉脊柱兩側(cè)的肌肉、韌帶之外,提高腹肌的力量,對于保護(hù)脊柱不受傷也起著舉足輕重的作用。
脊柱保健鍛煉可分段進(jìn)行,也可整體進(jìn)行。無論是采用哪些手段,都需要注意以下幾點(diǎn)
1、動作要緩慢,保持平穩(wěn),不可過猛。
2、動作與呼吸要配合協(xié)調(diào)一致,邊吸氣或邊呼氣邊做動作,且呼吸要細(xì)而勻。
3、嚴(yán)禁在飯后做操。做操前要有準(zhǔn)備活動,應(yīng)循序漸進(jìn),持之以恒。
伏案白領(lǐng)脊椎放松體操
這套針對伏案工作的白領(lǐng)量身定制的放松體操,可疏通血脈,消除肌肉疲勞,預(yù)防頸椎病、腰酸背痛及痔瘡的發(fā)生,松弛大腦神經(jīng)。在工作之余,可以通過一把椅子,一小塊空地,只需要5分鐘,就可以有效預(yù)防脊椎疾病。堅(jiān)持下去,將受益匪淺。
這套椅上健身操共八節(jié),每節(jié)動作可做6~15次,具體做法是:
伸臂擴(kuò)胸:坐在椅上,兩臂由兩側(cè)上舉,同時(shí)抬頭。然后兩臂在胸前交叉,還原。如此反復(fù)運(yùn)動。(盡量伸展,把背部肌肉都伸展開。長期伏案工作,肩背部肌肉常常酸痛,這節(jié)操有利于肌肉的恢復(fù)。)
肩帶環(huán)繞:坐在椅上,兩臂下垂。然后兩肩上提,兩臂向后環(huán)繞一周,還原。(主要鍛煉肩關(guān)節(jié),有利于增加斜方肌的力量,對預(yù)防頸椎病起到很好的作用。)
挺胸夾背:坐在椅上,兩手向后扶著椅子后邊緣,直臂撐體,挺胸夾背,同時(shí)仰頭,停頓6秒鐘后放松還原。(主要鍛煉背肌、肩帶肌。)
腳腕屈伸:坐在椅上,兩腿分別直伸上抬,腳腕用力屈伸,勾腳、繃直,如此反復(fù),交替運(yùn)動??梢詢赏纫黄鹱?,也可以交替進(jìn)行。(主要練習(xí)小腿的后側(cè),把膝蓋下面的韌帶拉直,并伸拉小腿前側(cè)的肌肉。)
伸屈壓腿:坐在椅上,一腿屈膝,另一腿向前伸直,足跟著地,足尖蹺起;然后上體前屈,兩臂前伸,胸部盡量觸腿。接著再換另一邊做。(主要伸拉腿的韌帶,保持腿的修長健美。)
伸臂壓肩:面向椅背,兩腳分開站立,體前屈,伸直臂,兩手扶椅背。然后,肩、胸做下壓動作,反復(fù)運(yùn)動。(伸拉肩部。)
蹲起壓肩:背向椅背,兩腳分開站立,兩手向后扶椅背。然后,身體盡量下蹲,并保持上體垂直。如此,一蹲一起地上下活動。(伸拉肩部韌帶,預(yù)防肩周炎。)
站立起落:面向椅背,手扶椅背站立。兩腳交替上下起落,起落時(shí)足尖保持著地,腳后跟上下、上下。(保持小腿肌肉的健美,增加小腿肌肉的力量。)
伏案白領(lǐng)背部放松體操
長時(shí)間伏案工作,體位變化少,往往會感覺下背部酸痛不適、疲勞,試一試背部放松體操,可以減輕下背部的疼痛或疲勞,預(yù)防下背痛。
腹肌的訓(xùn)練:頭垂下,兩手握住椅子的兩側(cè)往上提。這時(shí)下腹部用力,將身體弓起,保持這個姿勢,屏氣3~5秒,再慢慢吐氣,還原。做5次。
臀部與大腿內(nèi)側(cè)的伸展:椅子坐滿,背部貼緊椅背,一只腳踏在椅子上,兩手抱住膝蓋,吸氣,呼氣時(shí)將腳往胸部靠,停5秒左右,腳放下,這個動作左右各做5次。
望肚臍運(yùn)動:椅子坐三分之一,雙手叉腰,背部稍弓起,用力收腹,眼睛看著肚臍的位置,持續(xù)10~15秒,連續(xù)做5次。
腰椎歸位運(yùn)動:兩手放在小腹,用力收腹,背部稍弓起,屏氣3~5秒,再慢慢吐氣,將身體挺起。這個動作做5次,可以矯正腰椎的扭曲及骨盆的傾斜,也可以強(qiáng)化腹肌。
敬禮運(yùn)動:坐姿,雙手抱胸,兩腳張開略比肩寬,膝蓋彎曲呈90度,呼氣時(shí)上半身往前傾,停5秒,然后上半身慢慢抬起,最后才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
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