3、腿部肌肉塑造
呈仰臥姿勢,雙腳放在一個固定的健身球上,膝蓋保持彎曲。伸展雙臂置于身體兩側,以保持身體平衡,手掌向上。抬起其中一條腿,盡力向上伸展,使腳掌正對天花板。保持這個姿勢。慢慢向上抬起臀部,直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線,然后慢慢放下。重復做此動作10-12次。記得一定要保持球的穩(wěn)固,自始至終不要接觸到地面。在整個過程中,你應該能夠感覺到所有的肌肉——臀肌、內收肌、外展肌和大腿肌肉,都積極參與了整個動作的過程。
將一條腿搭在較高位置進行下壓運動,除了迫使你收緊所有的腿部肌肉,保持站穩(wěn)姿勢之外,同時還能幫助塑造內收肌、展肌和臀部肌肉。
4、腹部肌肉塑造
鍛煉腹部力量的最好運動方式就是做仰臥起坐,不過最好在兩腿間夾一個健身球,可以令“中堅”力量的獲取,更加富有成效。
呈仰臥姿勢,將腳蹬在墻上作為支撐,大腿之間夾一個小的健身球(medicine ball)。將雙臂交叉在胸前,然后用雙腿擠壓健身球(在整個運動過程中都要保持這樣的擠壓動作)。注意不要讓下巴觸碰到胸部,收緊腹部肌肉,慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢復仰臥姿勢。重復此動作10-15次。如果你需要增加難度,可以在手中握一個啞鈴,或者在前胸部位增加重量。
5、韌度拉伸
加強對腿部內側肌肉的訓練,不僅可以加強腿部肌肉如四頭肌的力量,同時還會對內收肌和臀肌進行拉伸。
呈站立姿勢,兩腳分開略比肩寬,腳尖向前。將身體側向一邊,同時將臀部向后推送,直到全身重量都集中在一條腿上(要盡量伸直),另一條腿保持筆直狀態(tài),然后全身慢慢回到初始位置。換另一側做同樣的動作。每條腿重復做12-15次。
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