中年人是失眠的主要人群,由于生活和工作的壓力,使大部分中年人的睡眠質(zhì)量不佳,主要表現(xiàn)為造成入睡困難、睡眠深度過淺或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質(zhì)量差等,原因主要有環(huán)境、個體、軀體、精神、情緒等因素。雖然有不少中年人標(biāo)榜自己入睡快,但他們的睡眠質(zhì)量并不好,第二天起床精神欠佳是常有的事情。那么,中年人的睡眠質(zhì)量如何提高呢?你可以試試自我按摩法,不僅可以讓你快速入睡,也能較好地提高睡眠質(zhì)量??焖呔W(wǎng)就介紹一下中年人失眠的自我按摩法,以饗讀者。
1、頭部按摩。以中指指腹自下而上交替按摩印堂穴30次,再沿眉按摩眉棱骨,太陽穴各30次。
2、耳部按摩。以雙手拇指,食指循耳廓自上而下按摩30,再揉雙側(cè)耳垂30次,至紅為度。
3、腹部按摩。臨睡前取仰臥位,將雙手搓熱,環(huán)形按揉腹部,順時針和逆時針各30次,除有安眠作用外,還有健脾和胃助消化作用。
4、頸部按摩。以食指按摩耳后乳突旁凹陷安眠穴30次,拿捏頸項(xiàng)30次,以頸部有壓迫感為度。
5、足心按摩。晚上洗腳過后,以拇指按揉足心涌泉穴各90次,有強(qiáng)腎調(diào)肝安眠作用。
失眠主要集中發(fā)生在中年人的身上,睡不好往往極易引起身體的其他毛病。所以中年人必須遵循有規(guī)律的睡眠時間表,每天同一時間上床,同一時間起床,周末亦如此,請閱讀《中老年人失眠的自我治療方法》。同時,應(yīng)有一個安靜、舒適的睡眠環(huán)境。臥室保持光線黑暗和安靜,室內(nèi)溫度不宜過冷過熱,濕度不宜過高或過低。睡前開窗通氣,讓室內(nèi)空氣清新。
在睡眠用具以及睡姿方面頗有講究。應(yīng)選擇一張舒適的床,睡姿以右側(cè)臥為好請閱讀《什么樣的睡眠姿勢和睡眠方向才有利于健康》,可有利于肌肉組織松弛,避免心臟受壓。同時,要避免睡前興奮,勿進(jìn)食,少飲水。建議睡前用熱水泡腳。此外,要想晚上睡得深,白天也應(yīng)定期做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動,建議選擇下午作為鍛煉時間。
健康的睡眠狀態(tài)應(yīng)該是能保證足夠的睡眠時間:一般應(yīng)維持7至8小時,但不一定強(qiáng)求,應(yīng)視個體差異而定。除了保持良好的身心狀態(tài)外,失眠者應(yīng)主動積極尋求并消除失眠的原因,適當(dāng)運(yùn)用睡眠誘導(dǎo),如聆聽催眠音帶,飲一杯熱牛奶,適當(dāng)食用蘋果、香蕉、梨等一類水果。
對于安眠藥的運(yùn)用問題,失眠者要在醫(yī)生指導(dǎo)下服用,按需服藥有利于治療失眠。但治療失眠不能只靠藥物,并非所有人都必須長期服用。
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